Almendras y espinaca en ensalada

Aquí va una idea diferente para aprovechar todas las bondades de las almendras y la espinaca en una rica ensalada.

Ingredientes

• Lechuga, la de su preferencia. Yo utilicé romana.
• 1 puñado de hojas de espinaca crudas.
• Tomates cereza.
• Pimientos dulces de colores.
• Almendras tostadas o nueces de su preferencia.
• Tostadas integrales para decorar.
• Hiervas de su preferencia. Yo utilicé perejil deshidratado.
• Aliño de su preferencia. Yo utilicé sal de mar, vinagre de manzana reposado en ajo y aceite de olivo.

Preparación

• Lavar la lechuga, espinaca, tomates e los pimientos.
• Cortar la lechuga en pedazos regulares.
• Cortar la espinaca al hilo.
• Limpiar y cortar las almendras en láminas.
• Cortar los pimientos en rodajas quitándoles las semillas.
• En un bowl mezclar todos los ingredientes, al final agregar las hiervas y el aliño.
• Servir con tostadas en el plato.

A disfrutar!!!

Brotes en ensalada

Aquí va una ensaladita rica y muy liviana sobre todo para esas noches tibias de verano.

Ingredientes

• Lechuga, la de su preferencia. Yo usé lechuga amantecada.
• Tomates rojos regulares.
• Brotes, los de su preferencia. Yo usé brotes de brócoli.
• Crutones, los de su preferencia. Yo usé crutones semi integrales.
• Hiervas aromáticas de su preferencia. Yo usé perejil deshidratado
• Aliño de su preferencia. Yo usé sal de mar, vinagre de manzana y aceite de olivo.

Preparación

• Lavar los tomates, brotes, las lechugas y escurrirlas bien.
• Cortar los tomates en gajos.
• Cortar las hojas de lechuga en pedazos regulares
• En un bowl mezclar todos los ingredientes, al final agregarle las hiervas y el aliño que se desee.

A disfrutar!!!

Pollo quita hambre

Aquí les dejo una supel fácil receta para aquellos días en que no tenemos muchas ganas de cocinar pero aun queremos comer algo saludable.

Ingredientes (2 personas)

1 Pechuga (o si se prefiere presas) de pollo
2 cebollas cortadas en rodajas
2 Tallos de apio (sin las hojas) cortado en tiras
2 Pimientos grandes de colores cortado en rodajas
1 tomate cortado en rodajas
Caldo de pollo lo necesario
Salsa de Soya
Aceite

Preparación

Sazonar la pechuga con una pisca de sal y pincelarla con un poco de la mezcla de salsa de soya, caldo de pollo y aceite (si se desea) y reservar. Considerar que la salsa de soya y el caldo son salados a la hora de sazonar el pollo.
En una fuente esparcir equitativamente el apio, el pimiento, la cebolla y al final el tomate cortados. Agregarle un poco de caldo de pollo para evitar que las verduras se quemen.
Colocar encima de las verduras el pollo sazonado y mandarlo al horno 200 grados hasta que el pollo esté cocido. Controlar que el caldo no se reduzca por completo durante el proceso de cocción, aumentándole un poco más si es necesario. A la mitad de la cocción se puede pincelar nuevamente el pollo.
A momento de servir espolvorear el pollo con un poco de perejil u orégano deshidratado al gusto.

A disfrutar!

Pollo en salsa de palta con arroz completo

Esta receta la preparó mi esposo para mi como un regalo de cumpleaños :). Super fácil de hacer y muy nutritiva. Considerar porciones pequeñas por plato, especialmente si estás preocupado con las calorías.

Ingredientes (4 personas) 

• 1/2 tz de arroz rojo -ver foto abajo-
• 1/2 tz de farro (trigo salvaje) -ver foto abajo-
• 1/4 tz de pine nuts (piñón) -ver foto abajo-
• 3/4 tz de currant (grocellas rojas deshidratadas) -ver foto abajo-
• 2 tz de espinaca fresca sin tallos
• 3 shallots (chalotes)  picados en cuadraditos
• 1 ajo picado en cuadraditos
• Aceite blended (75% de canola y 25% de oliva) lo necesario. Se puede mezclar manualmente si no se le consigue en el mercado.
• 1/4 tz de zumo de naranja recién exprimida
• 2 cdas de vinagre de manzana
• 1 pechuga de pollo sin piel 
• 1 Avocado (conocido también como palta o aguacate)
• 1 cda de yogurt natural 
• Jugo de limón al gusto
• Sal y pimienta

Preparación

• Granear el arroz en agua (en proporción 2 x 1, para media taza de arroz, 1 de agua) con sal al gusto.
• Granear el farro en agua hasta que esté blando con una pisca de sal.
• Tostar en un sartén (o recipiente especial para tostar granos) los pine nuts y reservar.
• Cortar las espinacas en trozos regulares y reservar.
• Dorar las pechugas de pollo a la plancha con una pisca de sal (y pimienta si se desea).
• Pelar y licuar la palta con el yogurt, el jugo de limón, sal y pimienta (si se desea) y reservar para colocar encima del pollo en el momento de servir.
• En una sartén dorar en un poquito de aceite el ajo y los shallots hasta que doren.
• Agregar la espinaca y revolver.
• Agregar el arroz, farro, currant, los pine nuts y revolver.
• Agregar el zumo de naranja, el vinagre y rectificar la sazón con sal y pimienta.
• Emplatar como en la figura.

A disfrutar!

Quinua batida con huevo al horno

Aquí les dejo mi versión alternativa de la quinua batida, uno de los platos tradicionales que se prepara en la ciudad de Arequipa, Perú.



Ingredientes (para 3 personas)

• 6 -7 cucharadas de quinua 
• 1 taza de queso fresco rallado de su preferencia
• 1/2 taza de leche (evaporada reducida en grasas o semidescremada)
• sal y pimienta al gusto
• 3 huevos
• 1/2 taza arroz integral

Preparación

• Granear la quinua con agua (2 X 1) hasta que esté perfectamente cocida y con toda el agua completamente evaporada. Vigilar para que no se queme. La quinua está cocida cuando los granos desprenden aros huecos.
• Agregarle la leche poco a poco, queso y sal y batir ligeramente con una cuchara de cocina hasta encontrar la consistencia deseada. Si se quiere más espesa se le puede agregar mas queso rallado. Si se desea es posible omitir la sal y en su lugar agregarle un poco de cubito de caldo de pollo poco a poco hasta encontrar el punto de sal requerido. Considerar las calorías extras de este sazonador.
• Granear el arroz integral con sal y ajo. Reservar
• Verter cada huevo entero (con cuidado de no romper la yema) en moldes refractarios individuales redondos forrados con papel aluminio de 1 pieza ligeramente engrasados con aceite. Agregar un poco de sal  por encima y cocinar a 180 grados C hasta que estén cocidos. Cuando estén listos desmoldar con cuidado para no perder su forma redonda y agregarle pimienta al gusto si se desea.
• Montar el plato a su gusto.

A disfrutar de un plato riquísimo y super nutritivo!.

Spinach chicken sandwich/wrap

¿Vas a recibir amigos en casa y quieres invitarles sandwiches saludables, vistosos y ricos?. Aqui te dejo una receta que podría dejar a tus invitados encantados sin exagerar en las calorías. Es una excelente opción para la lonchera de los niños también.

Ingredientes

-Pan integral de molde de tu preferencia sin borde.
-Espinacas frescas y limpias cortadas al hilo.
-Queso ricota en crema light o cualquier otro de tu preferencia de bajas calorías.
-Leche evaporada o leche half & half. Leche parcialmente desnatada también puede servir.
-Pollo hervido deshilachado.
-Apio cortado en cuadraditos muy pequeños.
-Sal y pimienta al gusto.

Preparación

- Cortar el pan en formato triangular y reservar.
- En un bowl mezclar el queso crema con la leche en proporción 2x1. Por cada 2 cucharadas de queso crema, 1 de leche y reservar. La cantidad de esta mezcla dependerá de la cantidad de sandwiches que se desea. Dividir esta mezcla en dos partes iguales.
- Tomar una mitad de la mezcla de queso crema y leche y añadirle el pollo mas el apio. Rectificar la sazón con sal y pimienta si se desea y reservar.
- Tomar la otra mitad de la mezcla de queso crema y leche y añadirle la espinaca. Rectificar la sazón con sal y pimienta si se desea y reservar.
-Armar cada sandwich intercalando pan, mezcla de espinaca, pan, mezcla de pollo y finalmente pan. Unirlos con mondadientes decorativos si se desea.

Nota: es posible hacer una variente de esta receta utilizando wraps integrales. En ese caso para el armado se intercala una capa de wrap, luego la espinaca, luego otro wrap y finalmente el pollo. Cada capa encima de la otra. Luego se enrolla todo junto y se corta pequeños rollitos unidos por mondadientes.

A disfrutar!

¿Es posible comer saludable y sabroso al mismo tiempo?

En mi vida he escuchado muchas opiniones acerca de cómo llevar una alimentación saludable. Muchas tienen aspectos positivos y otras presentan un tanto de exageración o carencia de información. Y es que es muy difícil lograr el tan mentado equilibrio entre lo rico y lo saludable; más aún cuando somos bombardeados por todo tipo de información que propicia, la mayoría de las veces, a que llevemos una alimentación errada.

Pero, ¿cómo distinguir entre todo ese mar de informaciones los parámetros que debemos tomar en cuenta a la hora de planificar nuestro menú?. Volvamos a las bases, desde mi punto de vista la lógica y el sentido común no deben ser subestimados. ¿Quién no ha recibido alguna vez un correo electrónico que tiene como objetivo redescubrir una semilla o fruto maravilloso que hará que pierdas peso en poco tiempo ofreciéndote un sin fin de propiedades benéficas?. Si de retomar la alimentación de nuestros ancestros se trata yo me atrevería a decir que incluso en tiempos anteriores a los nuestros existió la buena y la mala alimentación. Ésta última seguramente condicionada al factor climático que permitió la ausencia o la presencia de alimentos saludables y/o perjudiciales para nuestra salud. Por lo que no considero que exista una platillo mágico que te llevará por la senda de la salud y el bienestar físico. Entonces, ¿cuál es el secreto? En mi opinión una sola palabra, muy fácil de intuir pero muy difícil de alcanzar: Equilibrio.

Todo lo bueno en esta vida se logra con equilibrio; por ejemplo, si quieres ser un buen trabajador debes hallar el equilibrio adecuado entre horas de trabajo productivas y las horas de descanso efectivas. De igual manera, si deseas llevar una buena alimentación debes procurar el balance apropiado de alimentos que proporcionarán el bienestar que tu cuerpo necesita. Pero ¿cómo lograr eso cuando existen opciones deliciosas a nuestro paladar pero perjudiciales para nuestra salud?. Ya me tocó ver comer a muchas personas con remordimiento y a otras tratando compensar una comida copiosa repleta de calorías con mucho ejercicio físico para aliviar su sentimiento de culpa. En mi opinión no debería llegarse a ese punto yo creo firmemente que es posible comer saludable y rico al mismo tiempo, comida para todas las edades, para todas las estaciones del año y sobre todo para todos los bolsillos. No creo que la abstinencia sea la única alternativa para comer saludable, pero sí la moderación.

Todos sabemos que comer frutas y verduras es bueno para nuestra salud, que comer granos y semillas nos proporcionarán nutrientes y energía saludable para nuestro cuerpo. Pero ¿y el sabor? Debe dejársele a un lado, sacrificándolo a costa de la salud. De ninguna manera!. Es posible tener ambos y este blog se dedicará de ahora en adelante a proponer alternativas que combinen ambas cosas. No se necesitan muchos ingredientes o especias para cambiarle el sabor a los alimentos saludables que no nos agradan pero si creatividad para poder combinarlos  y cocinarlos de manera que los sabores armonicen y sean agradables a nuestro paladar. Creo feacientemente que no existen alimentos feos sino mal preparados. Lo único que se necesita son buenos ingredientes y un poco de creatividad para cocinarlos. El resto cae por su propio peso.

Bien pues mi querido lector, si deseas llevar una alimentación saludable y tienes posibilidad de cocinar tu propia comida te invito a probar estas recetas que no tienen como objetivo preparar platillos complicados y si opciones creativas que te permitirán degustar alimentos saludables, no en búsqueda solamente de la pérdida de peso (si esto ocurriera sería una consecuencia) y si de llevarte por el sendero de la alimentación responsable.

En caso usted padezca de alguna enfermedad o necesite de alimentación especial, consulte a su médico antes de probar cualquier receta.

¡A cocinar se ha dicho!